Cómo adaptar el plan de alimentación DASH a su plan de comidas para diabéticos

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Por Toby Smithson, Alan L. Rubin

DASH es un acrónimo de «enfoques dietéticos para detener la hipertensión». DASH es un plan de alimentación desarrollado experimentalmente por los Institutos Nacionales de Salud cuando esa agencia llevó a cabo ensayos clínicos en tres planes de dieta distintos a través de cinco centros médicos entre 1993 y 1997. La presión arterial alta, la hipertensión, es demasiado común entre las personas con diabetes.

Según algunos cálculos, dos de cada tres personas con diabetes también tienen presión arterial alta, en cierta medida porque los factores de riesgo para la diabetes tipo 2 (sobrepeso, falta de actividad física y edad) también son factores de riesgo para la hipertensión.

Controlar la presión arterial alta con dieta

Las mediciones de la presión arterial se expresan en milímetros de mercurio (una medida de la presión) cuando el corazón bombea, la presión sistólica, y la presión cuando el corazón está descansando entre latidos, la presión diastólica. Se considera que una presión arterial normal es inferior a 120/80. Si usted tiene un número más alto que el de una sistólica/diastólica 140/90, se le considera hipertenso.

El estudio de los Institutos Nacionales de Salud encontró que el plan de alimentación DASH redujo la presión arterial en un promedio de 5.5 sistólica y 3.0 diastólica en comparación con la dieta típica de EE. UU. consumida por un grupo compatible.

Considerar los granos, la fruta y los productos lácteos

El plan de alimentación DASH es típico de la mayoría de las recomendaciones de una dieta saludable en su énfasis en más verduras, menos dulces añadidos y menos grasas saturadas. Sin embargo, el plan DASH es algo único en su fuerte énfasis en los granos integrales.

Un plan de alimentación DASH típico también incorpora varias porciones de frutas y lácteos bajos en grasa en un menú diario, y junto con los granos hay muchos alimentos que contienen carbohidratos que usted necesita equilibrar para el control de la glucosa en la sangre.

La tabla muestra el número recomendado de porciones de los distintos grupos de alimentos a medida que se dividen en el plan DASH. Para una dieta de 2,000 calorías por día, el plan podría (enfatizando) incluir hasta 25 opciones de carbohidratos por día.

Un plan de alimentación típico para el control de la diabetes tendría más probabilidades de incluir más de 15 opciones de carbohidratos cada día (recuerde que una opción de carbohidratos es de 15 gramos de carbohidratos). Este tipo de variación podría ser significativa en el control efectivo de la glucosa en sangre, pero es lo suficientemente fácil como para ajustar los carbohidratos diarios y seguir el plan DASH.

Porciones y ejemplos recomendados por el Plan DASH para un consumo de 2,000 calorías
por día Dieta
Plan DASHNúmero de porciones (por día a menos que se indique lo contrario) EjemplosGrupo de alimentosGranos6-8 porcionesPan o panecillos de trigo entero, pasta integral, cereales, sémola,
arroz integral, quinua, palomitas de maíz, avena, pretzelsVerduras de 4-5 porcionesBrócoli, zanahorias, verduras, calabazas, papas, batatas,
Tomates, guisantes, pepinos, frijoles verdesFrutas4-5 porcionesFresco, congelado, seco, enlatado sin sirope o con bajo contenido de grasaProductos lácteos sin grasa o con bajo contenido de grasa2-3 porcionesLeche, suero de leche, queso, yogurCarnes blancas, aves de corral,6 o menos de 1 onzaCarnes blancas, grasa desgastada, parrilla, pescado asado, porciones de huevos o una porciones de huevo
huevos o escalfar, quitarle la piel a las aves de corral, limitar los huevos a cuatro por día.
semanaNueces, semillas y legumbres4-5 porciones por semanaAlmendras, nueces, cacahuetes, semillas de girasol, mantequilla de cacahuate,
frijoles, lentejasGrasas y aceites2-3 porcionesMargarina, aceite, aderezo para ensaladasDulces y sin azúcar de más de 1 porciónCaramelos, jarabe, jalea, azúcarTodos los

granos contienen carbohidratos, por lo que la recomendación DASH de 6 a 8 porciones al día es bastante clara – siempre cuente los granos como carbohidratos.

Pero, ¿notó algunas verduras con almidón escondidas en la categoría de verduras? Las papas, las batatas, los guisantes, los frijoles de lima y las calabazas de cáscara dura son alimentos con carbohidratos, y usted tendría que tomarlos en cuenta como opciones de carbohidratos.

Usted sabe que todo en la categoría de frutas debe contarse como carbohidratos, pero mientras que el queso no tiene carbohidratos, tanto la leche como el yogur en el grupo de lácteos deben contabilizarse en su consumo diario de carbohidratos.

El grupo de los dulces es, por supuesto, todo carbohidratos, y no hay necesidad de buscar carbohidratos en los grupos de grasas y aceites o en los grupos de carnes magras. Pero, el grupo de nueces y semillas también incluye las legumbres, frijoles y lentejas, y estas legumbres son candidatas para el conteo de carbohidratos.

Al seguir el plan de alimentación DASH, simplemente necesita recordar las recomendaciones de carbohidratos de su plan de comidas para diabéticos y saber que los alimentos con carbohidratos no están completamente segregados con granos, frutas y dulces, sino que también se pueden encontrar en los vegetales, los lácteos y las nueces.

Encontrar potasio, magnesio y calcio

El plan de alimentación DASH se centra en proporcionar tres sustancias que pueden ayudar a mantener bajos los niveles de presión arterial: potasio, magnesio y calcio. Y el plan se centra en obtener estos elementos de los alimentos.

El potasio es un electrolito que juega un papel clave en actividades importantes como ayudar a que su corazón lata al ritmo, y muchos estudios han demostrado que los niveles adecuados de potasio ayudan a reducir la presión arterial. Las frutas, las verduras, las legumbres, el pescado y los productos lácteos son fuentes de potasio de DASH, y el plan de alimentación busca proporcionar 4,700 miligramos por día.

Sin embargo, el magnesio tiene funciones más importantes que el alivio del estreñimiento. El magnesio está involucrado en cientos de procesos bioquímicos en su cuerpo, incluyendo la regulación de la presión arterial y la glucosa en la sangre. El plan de alimentación DASH busca incrementar su consumo de magnesio al enfatizar los granos enteros, frutas y verduras, nueces, semillas y legumbres.

Las personas con diabetes tipo 2 tienden a tener niveles más bajos de magnesio. La meta del plan DASH para el magnesio es de 500 miligramos por día.

El calcio juega un papel complejo en la presión arterial. El plan DASH tiene como objetivo proporcionar 1,250 miligramos por día de lácteos sin grasa y bajos en grasa, verduras verdes, pescado y frijoles.

Perder sodio es aún mejor

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) estiman que la dieta estadounidense promedio incluye 3,436 miligramos de sodio por día, en comparación con los requerimientos de su cuerpo de menos de 500 miligramos. El consumo excesivo de sodio está relacionado con la hipertensión, y el plan DASH limita el consumo de sodio a 2,300 miligramos por día.

Sin embargo, la recomendación alimenticia para las personas con diabetes no es más de 1,500 miligramos de sodio por día. De manera interesante, un seguimiento del estudio DASH original observó el efecto sobre la presión arterial alta de un plan de alimentación DASH con bajo contenido de sodio: 1,500 miligramos por día. El plan de sodio más bajo redujo la presión arterial más que el plan original.

No piense que tirar su salero en el patio resuelve automáticamente los desafíos de reducir el sodio. Si su consumo de sodio es promedio, es probable que el 70 por ciento provenga de los alimentos, no de esa coctelera. Los culpables más probables son los alimentos enlatados, las carnes curadas y la comida de restaurante, y reducir el sodio es tan importante que realmente debería aprender a buscarlo en su dieta.

El plan de alimentación DASH puede ser consistente con el control efectivo de la diabetes, pero usted necesita localizar los alimentos con carbohidratos para equilibrar el DASH con su plan de alimentación.

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