Añadir frutas, verduras, nueces, semillas y frijoles con la dieta DASH

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Por Sarah Samaan, Rosanne Rust, Cynthia Kleckner

La primera estrategia para agregar más alimentos vegetales en la dieta de los Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión (DASH, por sus siglas en inglés) es asegurarse de tenerlos disponibles. Afróntalo – no comerás bien si todo lo que tienes en el refrigerador es un frasco de mostaza y algunos pepinillos.

Añadir frutas y verduras a su lista de compras semanal es una necesidad. Estos alimentos contienen una buena cantidad de potasio, un mineral importante para la salud del corazón.

Tener acceso fácil y listo para comer a estos alimentos en el refrigerador es útil. Cuando compre verduras, guárdelas en el recipiente para verduras más crujientes en el refrigerador; durarán más tiempo. Mantenga algunos lavados, cortados y listos para comer en recipientes herméticos para que sea fácil agarrarlos.

Lo mismo ocurre con la fruta: Manténgalo almacenado en un contenedor de frutas y mantenga las frutas que perecen más rápidamente (plátanos, bayas, etc.) en su lista de comestibles para que siempre las tenga a mano.

Pruebe estas estrategias de ahorro de tiempo para ayudarle a comer más frutas y verduras:

  • Cuando traiga el melón a casa, tómese unos minutos para cortarlo, retire la cáscara y córtelo en cubos para picar. Guárdelo en un recipiente hermético en el refrigerador. Si la fruta está limpia y lista para ser agarrada cuando quieras comerla, comerás más y tirarás menos.
  • Mantenga una caja de bocadillos vegetarianos en el refrigerador también. Ponga los palitos de apio en rodajas, las rodajas de pimiento dulce y las mini zanahorias en una bolsa con cremallera y manténgalas a la vista cuando abra el refrigerador. Utilícelos como bocadillos antes de la cena o empaquételos en su almuerzo. Sumérjalos en una deliciosa salsa griega de yogur y disfrútalos.
  • Mantenga los plátanos en el mostrador donde pueda verlos y agárrese fácilmente de uno mientras se desplaza. Coma uno cada día, antes de que se pongan marrones. Añádalos a la avena o al yogur o simplemente cómalos tal como están para un bocadillo rápido.
  • Lave y congele las uvas de tallo para un bocadillo refrescante en los meses más cálidos, o intente cortar un plátano en trozos de 1 pulgada, sumergiendo un extremo en chocolate negro derretido y congelándolo – ¡un delicioso bocadillo congelado lleno de potasio!
  • Mantenga algo de fruta congelada en el congelador para una elección de fruta rápida y económica. Puede ocupar el espacio que los taquitos cargados de sal pudieron haber habitado alguna vez en su congelador.
  • Untar ligeramente con mantequilla de maní una tostada de trigo integral o un panecillo inglés de salvado de avena y cubrir con plátanos rebanados para un bocadillo al mediodía.
  • Prepare un parfait de yogur con yogur de vainilla sin grasa, 3 cucharadas de granola y fruta fresca.
  • Pelar y cortar un melón en rodajas y colocarlo en un recipiente hermético en la nevera, listo para tomar.
  • Cocine las espinacas la noche que las traiga a casa, aunque no las coma. Las espinacas cocidas duran unos días más en el refrigerador y son fáciles de recalentar en el microondas o en una cacerola y se añaden a los huevos o a la pasta o al arroz. También puede cocinar la mitad de ella y usar el resto como relleno de sándwiches para sus almuerzos, mientras que la espinaca sólo tarda unos cinco minutos en cocinarse. Poner a hervir una olla grande de agua, agregar las espinacas, tapar, dejar cocer a fuego lento de 2 a 3 minutos y escurrir.
  • Mantenga las frutas secas como albaricoques, pasas y arándanos en un estante de despensa de primera calidad para un bocadillo rápido o para agregar a ensaladas y otras recetas. Ponga las papas fritas y los crutones fuera de la vista.
  • Mezcle un batido de frutas para el desayuno o para un snack después del trabajo mientras cenan juntos. Tome 1 taza de bayas frescas o congeladas o un plátano y puré en una licuadora con 4 a 8 onzas de leche baja en grasa y tres cubitos de hielo.
  • Mantenga los guisantes congelados a mano para un acompañamiento rápido o para añadirlos a la pasta o a los platos de arroz.

Cuando echó un vistazo por primera vez a la dieta DASH, es posible que haya dicho en voz alta: «¿Qué? Coma de 4 a 5 porciones de vegetales todos los días? ¡¿Y comer de 4 a 5 porciones de fruta también?!»

Pero, por desgracia, hay consuelo en la respuesta a la pregunta «¿Qué es una porción?»

Tamaño de las porciones de frutas y verduras
Comida1 Porción Manzana, naranja, melocotón, pera1 kiwi mediano a banano, mediano a grande1/2 pasas, arándanos secos, cerezas secas1/4 taza (o 4 cucharadas) Congeladas, enlatadas, o frutas frescas mixtas1/2 taza de jugo de frutas6 onzasVerduras crudas1 taza de verduras cocidas1/2 taza de jugo de verduras6 onzasAsí que

con la información provista, usted sabe que si corta una manzana grande o un plátano grande para su bocadillo de mediodía, usted puede contar eso como 2 porciones.

La mayoría de las ensaladas de la cena en los restaurantes son también 2 porciones. Agregue 4 cucharadas de arándanos secos a esa ensalada y tendrá otra porción de fruta.

Ponga 1 taza de fresas congeladas en la licuadora con un poco de yogur bajo en grasa y ¡usted acaba de incluir 2 porciones más de fruta! ¿Ves lo fácil que es esta regla de 4 a 5 porciones?

Además de los grupos de frutas y verduras, usted quiere agregar nueces, semillas y frijoles secos a su dieta. Estos alimentos ricos en proteínas se consideran parte del grupo de alimentos de carne/proteína. Además de las proteínas, proporcionan nutrientes y fibra. El tamaño de las porciones también es importante aquí. Sólo 1/3 de taza de nueces equivale a 1 porción. Una porción de semillas son sólo 2 cucharadas, y una porción de frijoles es 1/2 taza.

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