Adaptar una dieta vegetariana a su plan de comidas para diabéticos

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Planificación de comidas para diabéticos y nutrición para tontos

Por Toby Smithson, Alan L. Rubin

Existe un impresionante conjunto de pruebas que demuestran la eficacia de una dieta vegetariana en el control del peso, la mejora de la A1C, el aumento de la sensibilidad a la insulina y los indicadores de salud cardiovascular. Pero, ¿puede realmente obtener una nutrición adecuada de las plantas?

Según la Academia de Nutrición y Dietética, «las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas, incluyendo las dietas vegetarianas totales o vegetarianas, son saludables, nutricionalmente adecuadas y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y tratamiento de ciertas enfermedades».

Definir un vegetariano depende hasta cierto punto de a quién se lo pida. Un vegetariano pollo-pescetariano, por ejemplo, come aves y mariscos.

Sin embargo, muchas personas en todo el mundo se encuentran bajo variaciones más aceptadas del vegetarianismo, y es razonable abordar la cuestión del control de la diabetes tal y como se aplica a un par de puntos de vista diferentes sobre la alimentación a base de plantas.

La verdad es que la mayoría de la gente podría inclinarse más hacia los vegetarianos para añadir más verduras y reducir la carne roja. Pero hay un nutriente sorprendente que a la mayoría de los estadounidenses les vendría bien un poco más, y obtener suficiente de las plantas mientras controlan los niveles de glucosa en la sangre requiere un poco de reflexión.

Un desafío de una dieta basada en plantas es encontrar nutrientes, incluyendo proteínas, para reemplazar lo que se pierde cuando se deja la carne y otros productos animales.

Adoptar el punto de vista ovo-lacto

Los créditos de las películas a menudo incluyen la cláusula de exención de responsabilidad, «ningún animal fue dañado durante la realización de esta película». Los ovo-lactovegetarianos tienen un punto de vista similar, e incluyen huevos y productos lácteos en su dieta basada principalmente en plantas porque no se daña a los animales en la elaboración de esos alimentos.

Agregar huevos y productos lácteos proporciona opciones adicionales para las proteínas alimentarias, la mejor fuente dietética de calcio de los productos lácteos y un mejor acceso a la vitamina B12 (más información al respecto a continuación). Pero, no es que estos nutrientes no estén disponibles en los alimentos vegetales.

Comer proteínas se trata de obtener los aminoácidos. La proteína se construye a partir de aminoácidos, y su cuerpo utiliza alrededor de 20 aminoácidos diferentes para construir todo lo que necesita para una buena salud. De los 20, un 9 específico se llama aminoácidos esenciales porque su cuerpo no puede producirlos desde cero – estos deben estar en su dieta.

La proteína está fácilmente disponible en plantas como frijoles, nueces y semillas, y granos, pero mientras que la mayoría de las fuentes de proteína animal incluyen los nueve aminoácidos esenciales, a menudo faltan unas pocas fuentes únicas de proteína vegetal. En la práctica, eso significa simplemente que los vegetarianos deben comer una amplia variedad de alimentos proteicos.

La adición de huevos y productos lácteos, sin embargo, proporciona un par de tiendas únicas para aminoácidos esenciales, pero la proteína de soja es de igual calidad. En general, las preocupaciones sobre la insuficiencia de proteínas en una dieta vegetariana son irrelevantes siempre y cuando se incluya una variedad de alimentos y se haga hincapié en el consumo adecuado de proteínas.

El calcio adecuado es sólo un poco más preocupante en una dieta vegetariana. El calcio está disponible en verduras oscuras como la col rizada o la col rizada, los frijoles verdes de soya (edamame) y la soya, y las semillas de sésamo, por nombrar algunos, pero el calcio en las plantas puede no estar tan disponible para la absorción como el calcio en los lácteos o el pescado. Y los lácteos son la fuente más rica de calcio.

El consumo de productos lácteos como parte de una dieta basada en plantas, por lo tanto, agrega algún beneficio distinto. En el panorama general, los huevos y los productos lácteos en las dietas de los ovo-lactovegetarianos pueden ser valiosos aunque sólo sea añadiendo más variedad.

Para asegurarse de obtener suficiente calcio en su dieta, usted necesita tener suficiente vitamina D, la cual promueve la absorción de calcio en su intestino. La mejor fuente de vitamina D es definitivamente la luz solar, pero existe el temor de una sobreexposición a la luz solar, lo cual podría conducir a cáncer de piel o posiblemente a un melanoma maligno.

Y hay muchos lugares lejos del ecuador donde el sol entra en tal ángulo en el invierno que se obtiene poca o ninguna vitamina D de la exposición al sol. Usted puede obtener algo de vitamina D de los alimentos, especialmente de la leche y los pescados grasos como el salmón, pero la fuente más fácil es una pequeña cápsula de gel, que es barata y está disponible en cualquier farmacia.

Si le preocupa no recibir suficiente vitamina D, pídale a su médico que le haga un análisis de sangre para determinar su nivel.

Ser vegano

La palabra vegana describe a una persona que come sólo alimentos de plantas, o en algunos casos evita, el uso de cualquier producto animal, como el cuero o la seda. Con respecto a la dieta, usted ya ha visto cómo las plantas pueden proporcionar una nutrición bien equilibrada.

Las plantas son una fuente primaria de carbohidratos en cualquier dieta, las proteínas vegetales son suficientes cuando la dieta es variada, y las grasas vegetales son, en su mayor parte, grasas insaturadas saludables. Hay un nutriente que los vegetarianos, y especialmente los veganos, no pueden obtener en una dieta basada en plantas, y es la vitamina B12.

Los huevos y los productos lácteos contienen vitamina B12, pero no hay fuentes confiables de esta vitamina esencial de las plantas. La vitamina B12 tiene algunas responsabilidades muy importantes, incluyendo la función del cerebro y del sistema nervioso, y una deficiencia de esta vitamina puede llevar a un daño neurológico severo.

Los vegetarianos deben consumir alimentos fortificados con vitamina B12 o tomar un suplemento vitamínico. Los cereales para el desayuno suelen estar fortificados con vitamina B12 y son una fuente conveniente para los veganos. Las leches de soya y de nuez a menudo están fortificadas, al igual que los sustitutos de la carne, y los veganos deben buscar este nutriente en las etiquetas nutricionales. Los productos dirigidos a vegetarianos y veganos están seguros de que enumerarán este hecho esencial en la etiqueta nutricional.

Una dieta vegetariana o vegana puede ser completamente consistente con la diabetes, especialmente cuando se incluyen verduras no almidonadas. Los beneficios cardíacos de esta estrategia de alimentación son claros, y siempre y cuando recuerde que los carbohidratos se encuentran en las frutas, los granos, las legumbres (frijoles) y las verduras con almidón, podrá controlar su salud y su diabetes muy bien.

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